Упражнения с гантелями для грудных мышц

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80_2=40.

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
• Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
• На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
• В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, как это сделано в P.H.U.L., например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

• Тяга: включает те упражнения, при которых ты тянешь снаряд на себя (например, тяга штанги в наклоне)
• Жим: включает те упражнения, при которых ты толкаешь снаряд от себя (например, жим штанги лежа)
• Ноги: ну тут понятно

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

Наклонная или горизонтальная скамья?

В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.

Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки груди.

Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.

В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.

Изучите различия, которые существуют между жимами лежа, с наклоном и под наклоном, и найдите лучшее время для использования каждого из этих вариантов в своей тренировке!

В понедельник вы приходите в спортзал и… Угадайте! 90% людей тренируют грудь, и почти все находятся в жим лежа. Чтобы избавиться от необходимости общаться со всеми по очереди, нужно знать другие существующие формы жима лежа, а именно: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье и знать их различия и для чего каждый из них.

Зная различные способы выполнения упражнения для жима лежа, вы не только сможете отвлечься от упражнения с другими людьми в вашем тренажерном зале, но и улучшить свои результаты в тренировке груди, поскольку это даст новые стимулы для ваших мышц!

Итак, в этой статье мы объясним ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать применять вариации жима лежа на следующей тренировке груди.

Грудная анатомия

Грудь можно рассматривать как «мышечную группу», присутствующую в туловище, которая связана с эстетическими функциями (особенно у мужчин), но она также связана с функциональными действиями, то есть основными движениями, выполняемыми человеком с областью туловища и с также верхние элементы маятника.

И у мужчин, и у женщин грудь нужно правильно проработать. В случае мужчин даже больше, потому что это связано с эстетическим развитием, в то время как у большинства женщин это только функциональная проблема.

То, что мы называем «грудной группой», относится к двум основным мышцам:

• Большая грудная мышца: медиальное прикрепление которого происходит в медиальной половине передней ключичной границы, в передней части грудной кости, во внешней части ребер 1-6 (реберный хрящ) и в апоневрозе мышцы живота. Его латеральное прикрепление происходит в гребне большого бугорка (плечевой кости). В качестве основных функций он должен приводить, вращать медиально, сгибать и сгибать плечо в горизонтальном направлении.

Это большая и основная мышца, прорабатываемая при жиме лежа, как для его разгибания, так и для его функций.

• Малая грудная мышца: верхнее прикрепление которого находится в клювовидном отростке, а его нижнее прикрепление — на внешней поверхности ребер 2-5. Его основные действия — это депрессия плеча и нижняя ротация лопатки. Он также приподнимает ребра во время вдоха.

Это вспомогательная мышца в работе грудной клетки, и она больше участвует в стабилизации лопатки, чем в движениях самого жима лежа.

Жим лежа

Жим лежа — одно из трех основных упражнений бодибилдинга, то есть одно из «отцовских упражнений» бодибилдинга, и его основной двигательный жест — это «толкание». Это важно для эстетической и функциональной конструкции туловища, а также для того, чтобы человек мог приобрести силу, контроль, равновесие и другие преимущества.

Это упражнение обычно используется для работы с грудью, но оно также задействует трехглавую мышцу плеча (в большей степени, чем сама грудь), дельтовидные мышцы и, синергетически, спинные и ягодичные мышцы (используются для стабилизации в скамье). жим лежа).

И теперь, когда мы узнали немного о жиме лежа в целом, пришло время более глубоко понять каждую из его разновидностей, а именно: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Пойдем к ним!

Жим лежа

O жим лежа это самый простой и фундаментальный вариант этого упражнения. Ему полностью набирает полный нагрудник и меньший. Он не делает особого акцента на какой-либо области, потому что это движение по прямой линии, охватывающее практически все пучки грудной клетки, как большие, так и меньшие.

Многие говорят, что он больше работает со «средними» лучами грудной клетки, но это практически неуместное утверждение, поскольку степень, в которой он достигает более или менее той или иной области, настолько минимальна, что на практике это не имеет существенного значения.

Большинство профессиональных бодибилдеров стараются не часто использовать жим штанги лежа, потому что это движение приводит к множеству травм плеча и также может представлять больший риск, поскольку с ним можно брать больше нагрузки, чем, например, с наклонной версией. пример. Обычно, когда профессионалы используют жим лежа, они делают это с гантелями или на вертикальных тренажерах.

Наклонный жим лежа

O жим лежа на наклонной скамье, в свою очередь, считается незаменимым упражнением для верхних пучков грудной клетки, близких к ключичной области. Это вариант, который достигает грудных мышц больше, чем вспомогательных мышц, как и трицепс, однако этот вариант приводит к большому задействованию лобной дельтовидной мышцы.

Это один из «фаворитов» большинства бодибилдеров, поскольку он позволяет человеку лучше изолировать грудную клетку и в то же время чувствовать себя комфортно (учитывая размер большинства из них), чтобы выполнять движения с хорошей нагрузкой.

Базовый угол наклона жима лежа составляет 45 °, и не более, потому что чем больше наклон скамья, тем больше задействуется лобная дельтовидная мышца. Чтобы вы могли задействовать верхнюю часть груди еще больше, я рекомендую вам использовать угол между 35º и 40º, так как это увеличит движение лобной дельтовидной мышцы и больше сосредоточится на груди. Даже работая с этим углом, мы смогли вложить больше силы в упражнение, а также избежать ненужного износа плечевой капсулы.

Жим лежа в наклонном положении

O жим лежа на наклонной скамье — самое интересное упражнение среди жимов лежа для проработки нижней части груди. Как и другие варианты жима лежа, его также можно выполнять с гантелями или штангой. Есть машины, которые делают это возможным.

Жим лежа на наклонной скамье противоположен наклону, то есть вы будете почти «вверх ногами». Его углы также составляют от 35 ° до 40 °. В этих углах плечи почти не задействованы, но большие углы могут перегрузить плечи и, наоборот, они больше не достигнут меньшей груди.

Поскольку он требует еще большей стабилизации лопатки за счет вдавления лопатки, он в значительной степени требует меньшей грудной клетки и, таким образом, фокусируется на нижних пучках грудной клетки. Фактически, он также задействует нижнюю и медиальную часть большой грудной мышцы.

Стоит ли делать вариации жима лежа?

Мы видим, что каждый вариант жима лежа привносит что-то отличное от другого. Например, жим лежа на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть груди, меньше задействует трицепсы, но задействует плечи до 80% своей активности. Жим лежа полностью задействует грудь, но также требует очень тяжелой работы на трицепс. А отказавшийся жим лежа задействует больше меньшей груди, меньше плеч и трицепсов.

Итак, я рекомендую: используйте варианты в соответствии с вашими тренировочными потребностями, вашей целью и вашими условиями.

Например, если ваши плечи травмированы или устали, нет смысла использовать жим лежа на наклонной скамье на тренировке, ведь он максимально задействует ваши плечи. Однако если у вас хорошее здоровье, это очень важное упражнение. Жим лежа на наклонной скамье можно использовать, если вы замечаете, что нижняя часть груди не развивается так же хорошо, как верхняя и средняя. А жим лежа можно использовать, когда вы находитесь вдали от тренировки на трицепс.

Варианты жима лежа позволяют нам давать различные стимулы телу и заставлять его лучше реагировать, развиваться и не впадать в застой. Различные варианты также позволяют индивидууму адаптировать свои тренировки в соответствии со своими механическими особенностями, что также способствует предотвращению травм.

Заключение

В этой статье мы можем узнать немного больше об анатомии груди и основных различиях между тремя вариантами существующих жимов лежа: прямым, наклонным и наклонным.

Мы также узнаем, когда лучше всего использовать каждый из этих вариантов в нашем обучении и как применять его, чтобы они могли быть синергетическими для нашей цели и нашего обучения в целом.

Поэтому всегда подумайте о том, чтобы адаптировать свою тренировку, периодизируя ее и наслаждаясь тремя вариациями, которые предлагает это упражнение, всегда позволяя привнести новые стимулы в ваше тело и не позволять ему впадать в застой.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

3. Грудь

A. Жим на наклонной скамье

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 – 12 повторений по 20 – 30 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 8 – 12 повторений по 10 – 15 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.

Если ваша основная цель – выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас – дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.

2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!

3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.

4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.

5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.

6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).

7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Б. Жим Свенда

Описание упражнения

Упражнение обычно выполняют в конце тренировки грудных мышц, когда дельты и грудные уже утомлены. Оно нацелено на усиление грудных мышц, но также затрагивает широчайшие и трицепсы.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать прямо и сжать ладонями перед грудью пару «блинов» от штанги, затем распрямить руки в локтевых суставах перед собой. При этом во время жима приходится за счёт силы грудных мышц прижимать друг к другу два «блина» от штанги, чтобы их не выронить.

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжёлым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами, новички же вряд ли одолеют блины по 5 кг. Можно начать с пары блинов по 2,5 кг и фанатично бороться за повышение рабочего веса, увеличивая вес блинов или их количество.

В итоге с гарантией вырастут показатели в жиме лёжа и тягах для мышц спины.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Большую роль в этом упражнении играет именно угол наклона скамьи. Его нужно установить грамотно – не более 15-35 градусов. Не равняйтесь на других спортсменов – очень часто, даже самые матерые атлеты совершают на этой фазе ошибку, делая угол слишком большим.

• После того, как установили скамью на нужный угол, подберите вес гантелей;
• Лягте на скамью, поставив гантели в непосредственной близости от рук. Голова, бедра и спина должны быть плотно прижаты к скамейке;
• Для хорошей устойчивости положения расставьте ноги пошире, и тщательно упритесь ими в пол;
• Возьмите гантели в руки, затем, разведите руки в стороны и поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше уровня груди;
• Из этого положения на выдохе сделайте толчок гантелями вверх. В верхней точке гантели не должны ни соприкасаться, ни стучаться друг об друга – этим занимаются лишь любители;
• Из верхней точки медленно опустите гантели вниз, добиваясь максимального растяжения грудных мышц. В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, повторите движение.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.