Steptmn.ru

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ ВМН
2 просмотров
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
1 Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°2 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹3 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹4 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹5 Π·Π²Π΅Π·Π΄
Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°...

УпраТнСния с гантСлями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС УпраТнСния с гантСлями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рисунокчСм вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² этом ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСс складываСтся ΠΈΠ· суммарной силы всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… с гантСлями каТдая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² упраТнСниях с гантСлями отсутствуСт стабилизатор ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ выполняСт Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ЧСловСчСским языком это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 80 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 80_2=40.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью.
  • Ноги ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сохраняя напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ классичСскиС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ каТутся нСдостаточно “ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ”, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ позанимался ΠΏΠΎ классичСской Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ изоляции.

Как ΠΈ любая классичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, PPL построСна Π½Π° split-ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ разнСсСны ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ дням Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ PPL Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π½Π΅ анатомичСски (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠ³ΠΈ-спина, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ это сдСлано Π² P.H.U.L., Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ двиТСния снаряда: ΠΊ сСбС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя + ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вынСсСн дСнь Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, PPL состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Вяга (Π’), Π–ΠΈΠΌ (Π–), Ноги (Н).

  • Вяга: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ снаряд Π½Π° сСбя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅)
  • Π–ΠΈΠΌ: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ снаряд ΠΎΡ‚ сСбя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  • Ноги: Π½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ‚ понятно

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: ВЖНоВЖН ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ: ВЖНВЖНо, Π³Π΄Π΅ ΠΎ – дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ВЖН ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ схСмы Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ЖВНоЖВН. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Наклонная ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья?

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ прСвосходит Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования слишком тяТСлых вСсов. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ распространяСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ трицСпса ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если вас Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ со скамьСй Π² 30-45Β°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заинтСрСсованы Π² составлСнии ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² качСствС доступной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹. Волько здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСбольшой нюанс: вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ получится, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсовым разбросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΊΠ³. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² 30 ΠΊΠ³ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² 35 ΠΊΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, ΠΈ Π² этом Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ своими

Π’ случаС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… вСсовых разбросах Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ приходится. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² вСсС Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ сносно ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° прогрСссированиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ различия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для использования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спинС

Π’ понСдСльник Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал и… Π£Π³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅! 90% людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС находятся Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСобходимости ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со всСми ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… различия ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Зная Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы выполнСния упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упраТнСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это даст Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стимулы для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ объясним Π’Π‘Π•, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Грудная анатомия

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒΒ», ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, которая связана с эстСтичСскими функциями (особСнно Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связана с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основными двиТСниями, выполняСмыми Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ с ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ элСмСнты маятника.

И Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ случаС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это связано с эстСтичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Грудная анатомия

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉΒ», относится ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: мСдиальноС ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ происходит Π² мСдиальной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости, Π²ΠΎ внСшнСй части Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ 1-6 (Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ хрящ) ΠΈ Π² Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•Π³ΠΎ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ большого Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости). Π’ качСствС основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мСдиально, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ большая ΠΈ основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прорабатываСмая ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ для Π΅Π³ΠΎ разгибания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

  • Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ находится Π² клювовидном отросткС, Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½Π° внСшнСй повСрхности Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ 2-5. Π•Π³ΠΎ основныС дСйствия — это дСпрСссия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ниТняя ротация Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° большС участвуСт Π² стабилизации Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² двиТСниях самого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· «отцовских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ основной Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ТСст — это Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для эстСтичСской ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ приобрСсти силу, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, равновСсиС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, синСргСтичСски, спинныС ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для стабилизации Π² скамьС). ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΡˆΠ°Π»ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ

И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ разновидностСй, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ПойдСм ΠΊ Π½ΠΈΠΌ!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

O ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° это самый простой ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния. Π•ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊ ΠΈ мСньший. Он Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ особого Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ области, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ практичСски всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ большиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ мСньшиС.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со «срСдними» Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это практичСски нСумСстноС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ достигаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ области, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ минимальна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнного значСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ мноТСству Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ больший риск, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° профСссионалы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

O ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, считаСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ области. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ трицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Β«Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Β» Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ (учитывая Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° составляСт 45 Β°, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся лобная Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 35ΒΊ ΠΈ 40ΒΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ большС сосрСдоточится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ работая с этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ смогли Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС силы Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ износа ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ капсулы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

O ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — самоС интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ». Π•Π³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 35 Β° Π΄ΠΎ 40 Β°. Π’ этих ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ задСйствованы, Π½ΠΎ большиС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ достигнут мСньшСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большСй стабилизации Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π° счСт вдавлСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, фокусируСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ЀактичСски, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ниТнюю ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠœΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° привносит Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС большС задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСньшС задСйствуСт трицСпсы, Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎ 80% своСй активности. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс. А ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт большС мСньшСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСньшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями, вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ вашими условиями.

НапримСр, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ устали, Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, вСдь ΠΎΠ½ максимально задСйствуСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Однако Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ развиваСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя ΠΈ срСдняя. А ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стимулы Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² застой. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΡƒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии со своими мСханичСскими особСнностями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ основных различиях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трСмя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°: прямым, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нашСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ синСргСтичСскими для нашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ нашСго обучСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, пСриодизируя Π΅Π΅ ΠΈ наслаТдаясь трСмя вариациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда позволяя привнСсти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стимулы Π² вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² застой.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚? НаТмитС Π½Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сообщитС Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Π±Π°Π»Π» Π·Π° этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚!

3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

A. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 8 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 20 – 30 ΠΊΠ³. 3 – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΊΠ³. 3 – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ОписаниС упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС.

Если ваша основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ особо Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС для вас – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π° Π½Π΅ основноС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ

1. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² 30 – 40 градусов. Если Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 50 градусов ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС. Но Π½Π΅ Π½Π° шСю, Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!

3. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ стоя. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

5. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кистСвыми Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ болят кисти. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ лишний Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

6. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (тСорСтичСски) ΠΈ Π±Π΅Π· подстраховки. Π’ случаС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎ скатываСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ).

7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ Π½Π° врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚.

Π‘. Π–ΠΈΠΌ Π‘Π²Π΅Π½Π΄Π°

ОписаниС упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹. Оно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° усилСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Β«Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° приходится Π·Π° счёт силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄Π²Π° Β«Π±Π»ΠΈΠ½Π°Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° внСшнюю Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТёлым. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ΠΎΠ²-силовиков способСн ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ с 15-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ вряд Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, увСличивая вСс Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… количСство.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ вырастут ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ тягах для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-35 градусов. НС Ρ€Π°Π²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° этой Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, дСлая ΡƒΠ³ΠΎΠ» слишком большим.

  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ установили скамью Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ЛягтС Π½Π° скамью, поставив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² нСпосрСдствСнной близости ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамСйкС;
  • Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ устойчивости полоТСния Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Из этого полоТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, добиваясь максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Оно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ многосуставныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ практичСски Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Однако это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ опасным для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΈ эти прСдполоТСния выросли Π½Π΅ Π½Π° пустом мСстС. Π’Π°ΠΊ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Брэд ШоСнфэлд (Brad Schoenfeld) Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π΄Π²Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ самым бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

  1. Π’ΠΎ врСмя разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС стрСсса. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° голСнь пСрпСндикулярна Π΅Ρ‘ оси, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт силу сдвига Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’ присСданиях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… многосуставных двиТСниях ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° оси Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт большС компрСссии. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ суставы пСрСносят ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сдвиг, Π²ΠΎ врСмя разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ присСданиях.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ стрСсс для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки (ПКБ), которая находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сустава ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ вращСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, напряТённый квадрицСпс сдвигаСт голСнь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° ПКБ противостоит этому Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈ испытываСт стрСсс. Π’ присСданиях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ напряТСниС квадрицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдвигаСт голСнь, Π½ΠΎ совмСстноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ПКБ. Π’ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΆΠ΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² пСрспСктивС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΡˆΠ°Π»ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ†

ΠŸΡ€ΠΈ этом ШоСнфэлд упомянул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСкты упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ бСзопасно для людСй со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ квадрицСпсом. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вопрос, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своих ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ пСрСносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, надСясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ сильно ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставами β€” присСдайтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ потСряСтС Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ квадрицСпса, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ сохранитС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав испытываСт Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стрСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45Β°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 45Β° Π΄ΠΎ 90Β° (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с утяТСлитСлям Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” ΠΎΠ½ обСспСчиваСт мСньшС стрСсса Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бСзопасном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 45Β° Π΄ΠΎ 90Β°.

А Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? КакиС упраТнСния ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² коммСнтариях.

голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
Бсылка Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ
Π’ΡΠ΅Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
Adblock
detector