Steptmn.ru

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ ВМН
0 просмотров
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
1 Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°2 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹3 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹4 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹5 Π·Π²Π΅Π·Π΄
Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°...

УпраТнСния для осанки: сдСлай 5 шагов ΠΊ красивой спинС

УпраТнСния для осанки: сдСлай 5 шагов ΠΊ красивой спинС

8 часов Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько часов Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° Π½ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Ρ‚Ρ‹ видишь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Осанка – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² состоянии покоя ΠΈ расслаблСнности. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ тСбя засняли Π±Π΅Π· Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСприятного удивлСния (ΠΊΠ°-Π°-Π°ΠΊ, этот сутулый Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ – это я?).

УпраТнСния для осанки

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ располагаСт ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² свои Π»Π°ΠΏΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

УкрСпляСм спину с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гипСрэкстСнзия

Π’Π°ΠΊ повСлось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ фитнСсом ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСдпочтСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π£ прСдставитСлСй муТского ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ становится гипСрэкстСнзия. ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСгодня ΠΈ станСт ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ нашСго внимания. Рассмотрим Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тонкости ΠΈ подробности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основныС ошибки ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

ГипСрэкстСнзия: Π§Ρ‚ΠΎ? Как? И ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π’ любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ довольно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Какая-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. Она Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, поэтому Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ·ΠΎ всСх многочислСнных спортивных снарядов, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ снаряду для выполнСния гипСрэкстСнзий. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это становится ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ случаСм ΠΈΠ»ΠΈ простым совпадСниСм, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наблюдСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· дСсяти Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π», Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти занятия.

Вакая статистика заставляСт Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡ‚ΡŒ.
КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подтянутыС ягодицы, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Когда всС эти ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ становятся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ стараСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ΠΈ нСпонятныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ способны ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° становятся простыС, понятныС ΠΈ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Римский стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья для прСсса идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° эту Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзий часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ римским стулом ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй для разгибания спины. Π•Π³ΠΎ конструкция ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста ΠΈ понятна. Π­Ρ‚ΠΎ своСобразный ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ каркас с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ, Π»ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рСгулируСтся всСго лишь СдинствСнная ось. Π­Ρ‚Π° ось ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для настройки снаряда ΠΏΠΎΠ΄ рост Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ снарядом, вСдь Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСвСроятноС мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС ΠΈ гипСрэкстСнзий. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ зависит лишь ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρƒ спортсмСна.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° вовсС Π½Π΅ Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ торс.
Новичкам Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, поднимая ΠΈ опуская торс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ нСпрСвзойдСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, хотя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц.
Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся эффСктивности ΠΈ слоТности выполнСния гипСрэкстСнзий, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 87% ΠΈ 89% соотвСтствСнно.

Разновидности гипСрэкстСнзий, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки.

ГипСрэкстСнзия являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины, Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия – это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² спортзалС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ мноТСствСнныС ошибки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ эти упраТнСния, допуская сильноС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ заставляя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых популярных снарядах – римском стулС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, дСйствия Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΏΠΎ своСму росту. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ края Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ поясница ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НиТниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом заводятся Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π° спину слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, продолТая линию Π½ΠΎΠ³.
2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Максимально напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· снаряд. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° – Π²Π΄ΠΎΡ…. Наклонившись Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 60 градусов, слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Поднимая корпус, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Достигнув исходного полоТСния, слСдуСт Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ максимальноС сокращСниС. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ упраТнСния.
Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус слСдуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Казалось Π±Ρ‹, всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ эти упраТнСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, малоэффСктивно.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

1. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сколиоз.
2. Излишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины Π½Π° подъСмС.
НСкоторыС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
Π­Ρ‚ΠΎ получаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опускаСт корпус ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈ чСрСсчур ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° подъСмС, создавая Ρ‚Π΅ΠΌ самым маятниковыС двиТСния своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.
4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно распространСнная ошибка – сгибаниС Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, для эффСктивности занятий вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.
5. НСвСрноС располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзий, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ТСстко ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² являСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. Для этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину слСдуСт постСпСнно, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, остороТно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ сущСствуСт риск напросто ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.
Для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этих Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзий.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, самым распространСнным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ гипСрэкстСнзии являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° снарядС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ торса Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° самом снарядС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ подъСма корпуса Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ корпус ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сСрСдину Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит прСкрасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, слСдуСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°.
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзий являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии закрСпляСтся торс Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов, Ρ‡ΡŒΡ спина Π½Π΅ отличаСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Для этого слСдуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ, учитывая всС пСрСчислСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании корпуса – Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° подъСмС – Π²Π΄ΠΎΡ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Π‘Ρ‚ΡƒΠ» для Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π° своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ усвоСна, упраТнСния прСкрасно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ошибки ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΠΎ этого упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….
Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слово стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΌ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ эффСктивно обрСсти ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° римском стулС. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСго лишь Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния гипСрэкстСнзии Π² поясничной части Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ характСрная ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ.

Для укрСплСния Π½ΠΈΠ·Π° спины Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ домашнСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии. Для этого слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²Π°Π»ΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ стало прСкрасным способом укрСплСния спины Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ снарядов. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² дСнь обСспСчат Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины прямо Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ усилия ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Π² скором Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ваша спина ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ скручивания Π½Π° римском стулС ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² Π² своСм фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉΒ» Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся скамья для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ римский стул ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Наклонная скамья, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. АтлСт лоТится Π½Π° скамью спиной, сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Вакая ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях), Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΎΠ½ΠΈ согнуты) поясница Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ минимально.
  • Наклонная скамья с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. На Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ скамью Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится спиной, сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ голСностопныС суставы Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзии, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ разворачиваСтся Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 180 градусов, садясь Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии упраТнСния Ρ…ΠΎΠ΄ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π°, скаТСм, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π΅ всСгда способСн ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры ΠΈ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вслСдствиС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ травмоопасности.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны. РасслаблСния прСсса Π½Π΅ происходит Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ фактичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ скручивания, поясница остаСтся максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ. Если ΠΆΠ΅ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ появляСтся. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с двумя Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ (для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ), ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты. Π’ случаС скамьи с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ скамьС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спину Π½Π° скамью Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ опускаСтС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всС врСмя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСн. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρƒ поясницы Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса контролируСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силой Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС).
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ДСлая ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСсь корпус Π½Π° 30–60 градусов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ расслабляя прСсс ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ для Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π° взрослый своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π· Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ПослСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ максимально тяТСло. Однако, Π½Π΅ допускайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая заставит вас Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасным для спины. Для скручиваний это Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НСсколько мСсяцСв рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π° Π±ΠΎΠΊΠ° подтянутыми. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимальной.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈ Ρ‡ΡŒΡ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π½ΠΈ фиксированиС Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус максимально высоко. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

giper

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основных разновидности гипСрэкстСнзии:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Наклонная выполняСтся Π½Π° римской скамьС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² 45 градусов. Она ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° снарядС, располоТСнном ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (90 градусов). ОбС скамьи ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ способа распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гипСрэкстСнзии

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, скрСститС кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° скруглитС спину. Π‘ΠΎ всСй силы напрягитС ягодицы Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. МСдлСнно опускайтС корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ составит 70–90 градусов. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания корпуса. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° слСдитС Π·Π° ягодицами. Они всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сокращСнном состоянии. Π‘Π³ΠΈΠ± Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π±Π΅Π· участия спины.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм. МСдлСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ слСдуСт. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° этого этапа выполнСния упраТнСния — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° снарядС, слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Один ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НачинайтС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ — с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ подъСма. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь нСсколькими нюансами:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Плавно опуститС корпус Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появится чувство растягивания Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ это врСмя бицСпсы Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм. Π‘Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями. Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π²Ρ‹ максимально раскроСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Как ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ стул ΠΌΠ°ΠΌΠΌΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² выпрямлСнном состоянии.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Бохраняя вытянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса, опуститС Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС. Для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм. УдСрТивая разгибатСлями спины прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ «Римский стул» относится ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ силовых устройств. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для выполнСния мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй частСй Ρ‚Π΅Π»Π° с отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ собствСнного вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ± с ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСчСниСм с толстыми стСнками. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ скамьи, располоТСнной Π½Π° мСталличСской Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³.

Rimskii stul 2

ОсновноС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ устройства состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ конструкция позволяСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅Π³ΠΎ с успСхом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² фитнСсС ΠΈ для поддСрТания тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ спинку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ людям с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π’Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для удСрТания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ оси, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ приспособлСниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ростом.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° сидСнья ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ подшипникового ΡƒΠ·Π»Π°. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 30 градусов ΠΊ повСрхности. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ конструкции достигаСтся Π·Π° счСт примСнСния Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, примСняСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

НазначСниС

На этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° посрСдством поднятия Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ колСням. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° поднятиС корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со скручиваниями.

Rimskii stul 3

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ конструкция позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со скручиваниями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, Π° со скручиваниями – косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ поднятия корпуса ΠΊΠ°ΠΊ прямыС, Ρ‚.Π΅. Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки позволяСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортсмСнам с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ приспособлСниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий взрослых ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, поднимая корпус с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π² дСтствС. Однако, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ удобство ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для этого приспособлСния, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Rimskii stul 4

К прСимущСствам занятий Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся:
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия (присСды, подтягивания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Римский стул ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ влияСт Π½Π° восприятиС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ вашСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. А ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб – это, ΠΏΠΎ сути, большой сустав, состояниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Как ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС – это поднятиС корпуса ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ исполнСния.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

Uprazhneniia na rimskom stule

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° римский стул. ΠŸΡ€ΠΈ этом ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° края скамьи.
  • ΠžΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС торс Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня сидСнья, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-60 градусов. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° вСсу. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ 90 градусов.

Uprazhneniia na rimskom stule 2

Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹ΠΉ Π»Π°ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΡ€Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ
НСсколько совСтов

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π° этим слСдит Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

Uprazhneniia na rimskom stule 3

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² поясничной области. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ впослСдствии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скругляйтС спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дисками.
  • Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ исполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° сидСньС. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. Нагрузка Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ трСбуСтся. ΠŸΡ€ΠΈ свисании ягодиц с сидСнья Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-сгибатСлями Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ впослСдствии привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Из-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ возрастаСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сравнСнии с простыми подъСмами Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° массивныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Rimskii stul uprazhneniia s dopolnitelnym vesom

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ПослС прямых подъСмов корпуса Π½Π° римском стулС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΈΠ»ΠΈ стандартныС скручивания.
  • Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ римский стул
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°:
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² изготовлСния Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сплавов. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы приспособлСния.
  • ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» покрытия сидСнья ΠΈ спинки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ искусствСнная ΠΊΠΎΠΆΠ°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ‚ Π°Ρ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.
  • Π’Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ оснащСны мягким Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС занятий Π½Π° голСнях Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ синяки ΠΈ ссадины.
  • Римский стул Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортсмСнам с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ростом ΠΈ вСсом.
  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ прописываСтся максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выбираСтся вСс самого тяТСлого ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΈ прибавляСтся Π΅Ρ‰Π΅ 10% для запаса прочности. Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ учитываСтся.

Вакая простая ΠΈ надСТная конструкция, ΠΊΠ°ΠΊ римский стул, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сроки Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом занятия Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любимой ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просмотром Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ случаС с гипСрэкстСнзиСй, это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ крСстцово-поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Но ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рядС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ гипСрэкстСнзии ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ случаС усталости ΠΈ истощСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятия.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Нагрузки ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • НС опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слишком сильно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎ пяток Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Новичкам Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° освойтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли.
голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
Бсылка Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ
Π’ΡΠ΅Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
Adblock
detector