Изготовление скамьи для пресса своими руками

Изготовление скамьи для пресса своими руками

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, выглядеть бодрым и уверенным в себе. Однако для этого следует постоянно следить за своей фигурой, тренируясь и выполняя ряд физических упражнений. При этом очень важную роль играет пресс, так как мышцы живота придают человеку стройность и красоту, вследствие чего очень многие задумываются о том, что скамья для пресса, изготовленная своими руками была бы очень неплохим сооружением для эффективных упражнений.

Оказывается, сегодня вовсе не обязательно идти в магазин и покупать дорогостоящий спортивный снаряд, поскольку каждый человек может соорудить его самостоятельно. Для этого следует иметь лишь небольшие навыки обращения со строительными материалами, а также умение читать проектные чертежи. Важно также отметить, что ничего сложно в такой конструкции нет, однако снаряд должен быть крепким и надежным, поэтому ко всем этапам работы следует подойти очень внимательно.

Классификация римских штор

Все модели можно разделить на три основные категории:

• Классические. В развернутом виде они выглядят, как абсолютно ровное тяжелое полотно. При сложении же образуются широкие и ровные складки, ниспадающие вниз. В обоих состояниях смотрится это очень гармонично. Больше всего такие шторы выбираются для кухонь, где обыкновенные занавески не всегда уместны.
• Каскадные. И в собранном, и в опущенном виде они оформлены аккуратными ниспадающими полосами. Выглядит такая композиция нарядно и подходит даже для спален, гостиных, залов.
• Бескаркасные. В конструкции нет ребер жесткости, поэтому в закрытом состоянии шторы красиво свисают вниз дугой. Удачнее всего они будут смотреться в зале, где есть аналогичного типа шторы или гардины.

Конструкция римской шторы очень проста: с обратной стороны закреплены рейки, а нижний край оформлен утяжелителем. Чтобы закрыть или открыть ее, достаточно потянуть за шнур, который приводит в действие подъемный механизм.

Создание скамьи для пресса своими руками

Первое что нужно сделать перед началом создания тренажёра, определится из какого материала она будет сделана, железо или дерево. Также нужно обзавестись необходимым инструментом и материалом.

1. Сварочный аппарат (со всем необходимым).
2. Электроды.
3. Сварочная маска.
4. Угловая шлифовальная машина (болгарка).
5. Пассатижи.
6. Дрель.
7. Пила ручная (ножовка).
8. Карандаш (для разметки).

ВАЖНО! Выполнять работы стоит только в специально подготовленном месте, во избежание возгорания и травм. При использовании болгарки одевайте защитные очки, железная стружка может повредить глаз. Сварные работы выполнять в специальной, защитной одежде.

Каркас тренажёра изготавливается из металлических труб диаметром 50 мм и толщиной стенки не менее 2 мм. Трубы желательно брать квадратной формы, но подойдут и треугольные, и круглые трубы.

ВНИМАНИЕ! Для изготовления каркаса можно использовать металлический уголок шириной не менее 30 мм и толщиной 2 мм. А также деревянный брус размером 50*70 мм. Размеры конструкции зависят от компактности тренажёра и строения тела.

Обычная скамья для пресса

Для создания будем использовать квадратные трубы, размером 70*30 мм и толщиной стенки 2 мм, а также круглые трубы диаметром 20 мм, толщина стенки не менее 1 мм. Лучше использовать толстостенные трубы.

Нарезаем трубы на составляющие элементы:

• 1 квадратная труба 120 см;
• 1 круглая труба 40 см.

Эти элементы делают каркас устойчивым. Соединим их при помощи сварки Т-образным соединением. Это будет основание.

Далее создадим второй упор и соединим их:

• 1 отрезок квадратной трубы 70 см;
• 1 отрезок круглой трубы 40 см.

Соединяем эти отрезки Т-образным соединением при помощи сварки. Это составляющая называется ножка тренажёра. Получились две буквы Т. Теперь соединяем эти упоры путём сварки ножек буквы Т под углом 90 градусов.

Далее делаем крепление для сидения тренажёра — 4 квадратной трубы по 10 см.

Привариваем отрезки по бокам основания, на расстоянии 30 и 70 см от места соединения с ножкой. Делаем отверстия в креплении диаметром 8–10 мм для крепежа сидения, на расстоянии 5 см от основания.

Создаём упор для ног — 4 круглой трубы 20 см.

Привариваем части к ножке каркаса по бокам, 2 отрезка на месте соединения ножки и основания, для сгиба колен, остальные снизу ножки на расстоянии 10–30 см от Т-образного соединения. Вся конструкция окрашивается в необходимый цвет.

Далее делаем сидение. Нам потребуется доска толщиной не менее 12 мм, шириной не менее 30 см и длиной 70 – 90 см. Также для комфорта необходим поролон и кожзаменитель. Прикручиваем сидение к креплению, желательно болтами, предварительно сделав отверстия в доске либо используем саморез. Обтягиваем сидение поролоном и закрепляем коже заменителем с помощью мебельного степлера.

ВНИМАНИЕ! Данные размеры конструкции не обязательны к соблюдению, изготавливайте тренажёр исходя из параметров вашего тела. Места сгиба колен и упора ног желательно так же обтянуть поролоном для более комфортной и правильной тренировки мышц.

Данный вид тренажёра отличается от обычного тем что есть возможность регулировать уровень наклона сидения. Для этого понадобится сделать чертёж, а также заготовить необходимый материал и инструменты.

Существуют несколько видов усовершенствований скамьи, но мы рассмотрим два из них. Изменение угла наклона путём поднятия высоты сидения и изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра.

В обоих случаях нам понадобится тот же набор материалов и инструментов, что и при создании обычной скамьи. Только вдобавок потребуется труба меньшего диаметра для создания регулировки.

ВНИМАНИЕ! Если изготавливать тренажёр из дерева или металлического уголка необходимо рассчитать чертёж для конкретного материала. Он будет отличаться от описанного способа.

Изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра

Делаем каркас как для обычной скамьи, но размер ножки уменьшаем до 40 см и не делаем Т-образное соединения для упора. Далее берём заготовленную трубу меньшего диаметра, примерно 25*65 мм. Делаем деталь длиною 50 см.

Две части круглой трубы по 20 см привариваем Т образным соединением к данной детали, это будет регулятор высоты ножки. Делаем отверстия в ножке диаметром 10 мм по центру на расстоянии 2–3 см от конца ножки и в регуляторе также, но с шагом в 5 см, получится 9 отверстий. Теперь необходим штырь, который послужит фиксатором высоты подъёма ножки. Таким образом мы получили тренажёр с минимальной высотой 45 см и максимальной 85 см, для разных нагрузок.

Изменение угла за счёт поднятия спинки тренажёра

Нам потребуется изменить каркас, как и в первом случае, только теперь необходимо вместо ножки модернизировать спинку. Для этого нам необходимо вместо Т-образного соединения основания приварить отрезок трубы размером 30*70 и длиной в 10 см. Так же сконструировать регулятор, как и в первом случае, просверлить отверстие в приваренном отрезке и закрепить конструкцию за счёт фиксатора.

Шведская стенка в качестве тренажёра для пресса

В случае когда дома уже имеется шведская стенка, необходимость в конструировании сложных тренажёров отпадает. Потому как стенка может заменить каркас для скамьи. Необходимо будет сконструировать спинку для занятий и крепление для стенки. Для этого потребуется деревянный брусок длиною 120 см, доска шириной 30 см и длиной 70–90 см и 2 небольших бруска длиной 40 см.

ВАЖНО! Размеры бруска и толщину доски необходимо выбирать в соответствии с весом человека, во избежание травм.

Из брусков сделать два Т-образных соединения, при этом длинный брус должен находится сверху малых. Одна сторона бруса будет выступать в роли упора, а вторая будет креплением для стенки. Закрепить брус по центру доски таким образом, чтобы при давлении массы тела на доску он не отошёл. Доску смягчить поролоном и кожзаменителем.

Греческая скамья

Когда у древних греков появился обычай есть лежа, они для этих целей они применялиложе (клине) — что-то среднее между кроватью и софой. Во времена Гомера еще ели за столом , а ложе использовали только для сна. В большинстве случаев ложе было на высоких опорах и перед ним ставили скамеечку. Позднее оно приобрело подголовник и подушки: ножки были совсем не изящными. Прямые, схожие с колоннами или выточенные, они часто украшались волютами.

Мебель для сидения в Греции была довольно разнообразной. Нам известны три основные формы: скамеечки,обычные стулья ицеремониальные (однооронообразные) стулья.

Говорят авторы Houzz:

14. Если откосы хорошо оштукатурены, можно оклеить их яркими обоями.Где: Москва

Обои на откосахМаленькое — не значит обязательно белое. В этой крошечной квартире яркий цвет работает как акцент, отвлекая внимание от размеров пространства. Здесь цветные обои использовали не только на стене, но и на откосах окна, чтобы создать весеннее теплое настроение в обеденной части кухни.Автор проекта: Владислава Гравчикова, DesatoriМесто: МоскваСМОТРИТЕ ТАКЖЕ…Больше фото этого проекта в портфолио дизайнера

Наши интерьеры ярче Если на Западе белые стены — стандартное решение для мини-квартиры, то «в России эта традиция так и не прижилась. Да и вообще в нашей стране краске предпочитают обои, пусть и нейтральные, фоновые», — полагает дизайнер Елена Карасаева, «Российские интерьеры, как и русские женщины, более нарядные, — считает дизайнер Светлана Удзилаури. — У нас в интерьерах порой бывает перебор, в Европе они часто однотонные и скучные».Еще одно наблюдение, чем наши маленькие квартиры отличаются от европейских: в целом российские интерьеры выглядят не только ярче, но и насыщеннее. Виной тому и дробление на отдельные помещения, и стремление сделать «поютнее». «Наши интерьеры пестрят деталями, — отмечает дизайнер Наталья Краснобородько. — Владельцы маленьких пространств на Западе, напротив, выбирают минималистские решения и функциональный декор. Это связано еще и с тем, что там в квартирах-студиях чаще всего живет молодежь, а у нас — люди разных поколений».ЧИТАЙТЕ ОБ ИНТЕРЬЕРЕ С ФОТО…Houzz тур: Солнце круглый год на 23-х метрах московской квартиры-студии

Обычно авторский дизайн — это выгодное вложение капитала: он существенно повышает стоимость интерьера. И, что интересно, дизайнер изобретает такие wow-ходы каждый раз для каждого интерьера. При самостоятельном ремонте вы (чаще всего) обречены копировать чужие удачные находки. Прежде чем перенести понравившуюся именно в ваш интерьер, проверьте, гармонирует ли новая идея со старыми (см. пункт 2 — план).ЧИТАЙТЕ ОБ ИНТЕРЬЕРЕ С ФОТО…Houzz тур: Солнце круглый год на 23-х метрах московской квартиры-студии:

54. Переходный моментВ этой московской квартире глубины подоконника было недостаточно, и его попросту убрали. А кухонная столешница «перетекает» на шкафчики кухонного гарнитура, образуя диванчик для отдыха у окна.

29. Мало кто пользуется этой возможностью, а зря: оклеенные яркими обоями откосы окон — простой способ преобразить помещение без ремонта и дорогих покупок.

Если лубочно-русские мотивы сердцу не близки, можно оклеить откосы яркими обоями, как сделала хозяйка этой небольшой московской квартиры. Этот весенний акцент превращает обычное городское окно в волшебную дверь, ведущую в цветочный сад из «Алисы в стране Чудес», надо лишь откусить от правильного пирожка.

3. МикропроветриваниеНе хотите открывать створки полностью? В этом случае поможет микропроветривание на окнах. Простейшее приспособление — так называемая гребенка — фиксируется в двух местах, на створке и на раме, и позволяет приоткрыть пластиковое окно в режиме микропроветривания всего «на пару зубчиков», не опасаясь, что его распахнет порывом ветра. Режим микропроветривания подходит не только для откидных фрамуг, но и для пластиковых окон с традиционным способом открывания.Совет: Та же «гребенка», установленная в неудобном для ребенка месте (в верхней части окна), может выступить отличным блокиратором створки. Но для этого важно установить ее нетрадиционным способом — разнести фиксатор и «гребенку» на пластиковых окнах таким образом, чтобы «рабочим» было не поднятое положение (как на фото), а опущенное, фиксирующее раму. Чтобы открыть окно, ребенку уже недостаточно повернуть ручку: придется сначала дотянуться до «гребенки» и поднять ее.

30. По способу крепления: в оконном проемеСпособ крепления римских штор в оконном проеме высвобождает много места, которое можно использовать с умом. Например, обустроить подоконник для посиделок, как в этой московской квартире.

Римская штора на пластиковые окна: крепление в проемЯ предпочитаю крепить механизм к стене, а не в проем. Но, иной раз монтаж в проем — единственное решение. Например, подоконник быть слишком широк или его используют в качестве столешницы или сиденья (как на фото). Механизм римской шторы, установленный в проем, накладывает ограничения по проветриванию. Карниз крепится ровно в том месте, где должна открываться форточка или откидываться фрамуга, и он может мешать при открывании окна. Но если у вашего пластикового окна глухая створка или предусмотрена система вентиляции с забором свежего воздуха без использования створки (так называемый «клапан проветривания»), проблем не возникнет.Важно: если вы ставите карниз в проём, не забудьте проверить, чтобы при подъёме римская штора не цеплялась за ручки окон.Чтобы помыть окно с римской шторой, как на фото, придется ее снять (при креплении в проеме текстиль к карнизу обычно фиксируется на липучках).ЧИТАЙТЕ О ПРОЕКТЕ С ФОТО…Houzz тур: Солнце круглый год на 23-х метрах московской квартиры-студии

19. Даже если на кухонный уголок отвели немного места, всегда можно найти решение для оптимального размещения. Например, в этой московской квартире пожертвовали подоконником у окна. Кухонный гарнитур буквально перетекает со шкафчиков на сиденье (оно служит лавкой) и примыкает вплотную.ПОДРОБНЕЕ О ПРОЕКТЕ С ФОТО…Солнце круглый год на 23-х метрах московской квартиры-студии

О проектеМесто: Москва, район метро «Речной вокзал»Размер: 23 кв.м, кухня 3 кв.мКто здесь живет: Молодая девушкаАвтор проекта: Владислава Гравчикова, DesatoriФото: Сергей ГравчиковВ этой маленькой квартире не было ни одной ровной стены, а на кухню отводилось всего три квадратных метра. Единственным выходом был капитальный ремонт: крошечную кухню объединили с гостиной, убрав перегородки и дверной блок. Часть «столовой» обустроили прямо на подоконнике: это помогло сэкономить место.

Совет: Выделить цветом можно не только стены, но и батареи отопления, плинтуса, ступени, оконные откосы. И даже красить необязательно — можно творчески поклеить обои.ПОДРОБНЕЕ ОБ ИНТЕРЬЕРЕ С ФОТО…Houzz тур: Солнце круглый год на 23-х метрах московской квартиры-студии

Место для хранения удалось организовать и во встроенном диване под окном. При этом на своем месте осталась и батарея: ее спрятали за спинкой диванчика, которая в случае необходимости откидывается. «Для конвекции воздуха сверху в подоконнике встроена решетка, а снизу оставлены отверстия в цоколе», — поясняет автор проекта. Уровень подоконника в этой зоне остался на прежнем уровне, а вот на кухне его пришлось поднимать до общей высоты столешницы.Стол: Bontempi; стулья: Esedra; шторы: Harlequin

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

• Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
• Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
• Поролон для ножных зажимов и доски.
• Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
• Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Римская скамья — схема

1) Лягте на римскую скамью, придерживаясь ногами, что бы корпус был плотно зафиксирован в одном положении.
2) Отклоните корпус максимально назад, но до тех пор, пока его на весу будут держать мышцы пресса, т.е. до пикового сокращения мышц.
3) Положение, в котором пресс наиболее напряжен – это стартовая позиция, из которой, на выдохе, Вы должны поднять корпус вверх.
4) В верхней точке пресс по-прежнему должен быть напряжен, поэтому подниматься слишком высоко не стоит.
5) Задержавшись в верхней точке, на выдохе отклоните корпус в исходное положение.

Римская скамья — примечания

1) Отклонять корпус необходимо подконтрольно и медленнее, чем поднимать его наверх.
2) Главное, контролировать то, что бы Вы не отклоняли корпус слишком вниз, иначе можно травмировать поясницу.
3) Не стоит раскачивать корпус, если Вам тяжело, лучше помогите себе руками, уперев их в ноги.
4) Не выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник.
5) Что бы прокачать ещё и косые мышцы, в верхней точке поверните корпус, притягивая локоть к противоположной ноге, если поворачиваетесь вправо, то правый локоть к левому колену, если влево, то, соответственно, наоборот.

Анатомия

Пресс – это цельная мышца, которую позволяет качественно прокачать римская скамья. Видимость кубиков создают сухожилия, которые опоясывают плоскую мышцу брюшного пресса. Именно поэтому, что бы увидеть кубики, необходимо ни только накачать пресс, но и проработать его качество, а здесь нужны ни только тренировки, но и спортивная диета.

Римская скамья, конечно, тренирует мышцы пресса не так хорошо, как приседания со штангой, но позволяют прокачать их целенаправленней и проработать качество. При этом правильная техника позволяет полностью обезопасить суставы, а если Вы будете выполнять упражнение в конце тренировки, то закачивая кровь в область живота, сможете легче избавиться от подкожного жира именно в этой части тела.