Steptmn.ru

Степ ТМН
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сохранить здоровую спину сидя дома: советы от барнаульского врача

Удобный стол и стул – первый шаг на пути к здоровой спине. При этом удобный – не значит мягкий, объясняет врач. Лучше, чтобы сидение было довольно жестким. Сидеть при этом надо, как учили в школе: на самом краю и с прямой спиной.

От депрессии поможет йога и дыхательные практики

От депрессии поможет йога и дыхательные практики

Йога поможет не только избавиться от депрессии, но и стать сильнее физически

Те, кто работать из дома не привык, чаще всего имеют в распоряжении только диван или кресло. Спина от долгого сидения «на мягком», еще и в скрюченной позе, сильно устает. Если приобретение рабочего стола и «правильного» стула в бюджет не заложено, поможет регулярная разминка.

«Вы можете работать где угодно: на диване, кровати, хоть на полу. Если нет возможности обеспечить рабочее место, раз в полтора-два часа надо обязательно делать разминку. Растяжку, гимнастику, или даже элементарные упражнения, которые нам давали в школе между уроков – подвигать руками и ногами, размять суставы. Сам я предпочитаю цигун», – комментирует мануальный терапевт.

Польза упражнения

Это упражнение хотя и кажется совершенно несложным, достаточно эффективно. Оно оказывает положительный эффект на здоровье шеи, плеч и спины, а также помогает уменьшить объём в талии.

Кроме того, упражнение «руки вверх» помогает:

    отёк с плеч; осанку;
  • сделать руки и плечи сильнее; боль в спине; чувство баланса;
  • избавиться от слабости в спине и ногах и, как следствие, улучшить кровообращение; пищеварение.

Если вы гипертоник

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, в утреннем пробуждении появляются некоторые особенности. Для людей с гипертонической болезнью утро — самое тяжелое время, и статистика, к сожалению, подтверждает, что наибольшее количество катастроф с гипертониками (кризы, инсульты, внезапная смерть) происходит между 6 и 11 часами утра. Поэтому гипертонику еще в постели нужно принять лекарство и некоторое время полежать.

Читайте так же:
Торец кровати это

Для того чтобы с утра не было лишней нагрузки, все необходимое — от завтрака, который надо будет только разогреть, до костюма, который вы наденете, не стоя полчаса перед шкафом, нервничая из-за недостатка времени, — должно быть приготовлено с вечера. Утренняя суета может спровоцировать болезнь.

Кому трудней?

Тяжело восстанавливаются после длительного лежания люди с заболеваниями нервной системы. У таких больных время на реабилитацию увеличивается в 4–5 раз. Они встают на ноги после перелома не за месяц, а за пять. Им важно ещё на больничной койке заниматься восстановлением двигательных функций. Даже недолгое, но частое пребывание в постели может привести пациентов с заболеванием нервной системы к инвалидности раньше времени.

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Стоит усвоить главное правило выполнения упражнений Кегеля – постепенность. Нужно начинать с простых упражнений и только после того, как они будут даваться легко, переходить к более сложным. Помните, что работаете с мышцами, которые также нужно тренировать, понемногу увеличивая нагрузку, важно не переусердствовать, это приведет к дисфункции мышц и ухудшению работы органов мочеполовой системы. Уставшая мышца откажется выполнять свои прямые функции.

Читайте так же:
Как закрепить матрас на основании кровати

Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно и когда угодно, но вы должны быть осторожны с техникой, которую используете, и не злоупотреблять этими упражнениями, потому что они могут быть контрпродуктивными. Каждый день 5-6 минут упражнений Кегеля достаточно, особенно для начинающих (вы можете сгруппировать их в 3 подхода по 2 минуты каждый, утром, на обед и вечером).

Упражнения Кегеля не рекомендуются при мочеиспускании, потому что вы можете ослабить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, и повысить риск инфекций мочевыводящих путей.

Прежде, чем вы начнете тренироваться, вам нужно опустошить мочевой пузырь. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, кислород должен постоянно поступать в организм.

В домашних условиях

Лучшие позиции для упражнений Кегеля в домашних условиях:
— Лежа на спине. Это лучшая позиция для начинающих. Постарайтесь из этой позиции сокращать мышцы тазового дна без сокращения ягодиц или мышц бедра (это распространенная ошибка среди новичков). Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и напрягите нужные мышцы на 1-2 минуты;
— Сидя. Это хорошая позиция для людей, которые не уверены, что правильно определили мышцы тазового дна. Сядьте на кровать или на стул, полностью расслабьтесь. Вставьте 2 пальца во влагалище (мужчинам нужно будет вставить палец в анус) и сильно сжать. Если вы чувствуете «стеснение» на пальце, это означает, что вы делаете упражнения Кегеля правильно, и если вы ничего не чувствуете, скорее всего, вы двигаете другими мышцами, а интимные мышцы не задействованы;
— Стоя. Вы должны встать и делать упражнения Кегеля с широко расставленными ногами. Периоды сокращения чередуются с периодами расслабления в течение 5 минут (3 раза в день);
— После или во время полового акта. Выполняя эти упражнения не менее 2 месяцев, каждый день вы можете перейти на самую продвинутую фазу. Женщина будет сокращать мышцы таза во время проникновения, чтобы у обоих партнеров были более сильные ощущения. И мужчины могут выполнять те же упражнения во время проникновения, и если партнеры синхронизируются, оргазм может быть более продолжительным и более интенсивным. После того, как мужчина эякулировал, женщина может делать упражнения Кегеля, сжимая половой орган партнера (это очень приятное ощущение как для женщин, так и для мужчин).

Читайте так же:
Как разобрать кровать аскона

Чтобы усложнить упражнения Кегеля для мужчин, некоторые принимают так называемую коленно-локтевую позицию. Она заключается в том, что мужчина становится на колени, широко расставляет их, впереди опирается на локти. В таком положении нужно выполнять сжатие и расслабление мышц таза.
Для новичков упражнения Кегеля будут выполняться следующим образом: напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, расслабьтесь на 3 секунды, а затем снова повторите круг. Не напрягайте интимные мышцы, если вы чувствуете усталость и не можете так сильно напрягаться после 5-6 повторений. В таком случае вам лучше остановиться и повторить попытку через несколько часов. На этом этапе 5 минут ежедневных упражнений достаточно.

Со временем продолжительность сокращения и расслабления увеличиваются, достигая 10-12 секунд (как периоды сокращения, так и периода релаксации). Кроме того, продвинутые могут ежедневно уделять по 15 минут на упражнения Кегеля.

Сокращения во время упражнений могут быть трех типов: медленные, ритмичные или типа толчка. Медленные сокращения – те, которые упомянуты выше (период сокращения и расслабления с одинаковым интервалом), в то время как ритмичные сокращения – более быстрые сокращения (вы можете выполнять эти упражнения, слушая любимую песню и пытаясь сокращать мышцы в соответствии с ритмом песни). Сокращения типа толчка являются наиболее трудными для выполнения, потому что они включают очень хороший контроль над мышцами. Он постепенно затягивается от отверстия во влагалище до его конца (или наоборот) без разрывов, затем расслабляется (постепенно).

Для беременных рекомендуется выполнять комплексное упражнение, которое задействует разные мышцы. Рекомендуют начинать с 20-30 повторений в день, постепенно увеличивая количество. Так же важна регулярность.
Рекомендуется выбирать тихое место, где можно побыть наедине с собой и сконцентрироваться. Желательно выполнять эти упражнения сидя.
Зажмите мышцы тазового дна на несколько секунд, затем отпустите.
Зажимайте постепенно следующие мышцы на несколько секунд: ануса, затем мышцы мочевого сфинктера, далее мышцы влагалища и шейку матки. Немного задержите эти мышцы. В конце плавно расслабляйте мышцы в обратном порядке. По ощущениям это упражнение напоминает волну.
Зажимайте поочередно и в быстром темпе мышцы ануса и мышцы влагалища.
Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным и без задержек.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Сломался подъемный механизм у кровати что делать
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector