Подборка упражнений для тренировки бицепсов

Подборка упражнений для тренировки бицепсов

Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.

Опубликовано:

Автор:

Бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Более подробную анатомию бицепса мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Какое упражнение выполняют на скамье Скотта?

Тренажер нельзя назвать универсальным – он предназначен для выполнения всего двух упражнений: подъема на бицепс сидя или подъема на бицепс стоя (в моделях без сиденья).

Какие мышцы работают?

Используя отягощение, атлеты во время тренировки создают изолированную нагрузку на бицепсы. Зачем использовать пюпитр, ведь изоляцию можно делать на других тренажерах? Например, выполнять сгибания рук на кроссовере или делать подъем штанги на бицепс стоя? Профессиональные тренеры уверены, что сгибание на скамье Скотта не идентичен перечисленным упражнениям.

1. При его выполнении не задействуются другие мышцы, например, дельтовидная. Нагрузка идет только на целевые мускулы. Мышцы-помощники не включаются в работу или включаются минимально.
2. Упражнение помогает проработать не только бицепсы, но и брахиалис. Он расположен под двуглавой мышцей. От степени его развитости зависит и объем бицепса – брахиалис приподнимает его. Атлеты знают о таком «свойстве» плечевой мышцы и уделяют внимание его тренировке. Эффективно проработать мускул можно именно на пюпитре.
3. При сгибании рук на скамье Скотта исключена нагрузка на ноги и позвоночник. Атлеты с варикозом или проблемами со спиной могут выполнять упражнение с максимальными весами.

Как и при выполнении других изолирующих упражнений для бицепса, на скамье Скотта можно тренироваться с разными вариантами хвата и разными видами отягощения: с гантелями и грифами.

На заметку! Меняя хват и положение локтей, можно сместить акценты на разные участки двухглавой мышцы.

• При стандартном хвате, когда между локтями и запястьями остается одинаковое расстояние, равномерно нагружаются и длинная, и короткая головка целевого мускула.
• При узком хвате – акцент смещается на длинную головку.
• При широком хвате – эффективнее прорабатывается короткая головка.

Выполняя подъем на бицепс на скамье Скотта, следите за ощущениями в области запястья. Если они неприятные, то стоит заменить прямой гриф на модель EZ-конфигурации. На кривом грифе кисти принимают естественное положение, поэтому нет дискомфорта при выполнении подходов.

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

«Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Одно из самых популярных базовых упражнений для тренировки бицепса – «молоток». Его рекомендуется выполнять всем атлетам без исключения.

7571 0 0

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

Оцените материал

4 альтернативы силовой скамьи для тренировки дома

Вы не знаете, что у вас есть, пока не потеряете это »- довольно универсальное понятие. Будь то поездка в общественном транспорте, дождливое летнее утро или даже проточная вода, есть много вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное. Закрытый тренажерный зал обязательно заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное, и как сложно воссоздать силовую скамью дома.

Хотя в тренировках нет ничего, что действительно могло бы заменить скамью с отягощениями, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой. Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре домашних жима лежа.

Обеденный стол для фортепиано или скамейки

Вы помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол подходит к скамейке вместо стульев. Пора использовать эти скамейки по-другому.

В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче стандартной скамьи с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться. Но главное — держать голову и верхнюю часть спины на сиденье ровно. Бедра и таз могут свисать с конца.

Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не падали на землю.

Подлокотник для дивана

Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчивым, чего нет в обычных подушках.

Однако ваш подлокотник, вероятно, будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей технике. Сжимайте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении, когда вы выполняете упражнение с диваном, поддерживающим верхнюю часть спины и голову.

Кроме того, поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок во время упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно. Поскольку у вас меньше поддержки с подлокотником, вы используете большую силу для поддержки своего тела.

БОСУ или мяч для пилатеса

Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, их также можно использовать в качестве силовой скамьи. Есть только одна большая разница: они нестабильны. Хотя это затрудняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.

Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты и параллельны земле. Поскольку мяч заставит вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного шире, чтобы обеспечить себе более широкую опору.

Когда вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым испытанием. Вы также можете попросить кого-нибудь из членов вашей семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.

Почва

Когда ничего не помогает, можно использовать пол вместо скамейки. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если у вас нет подходящей скамьи с отягощениями, даже если вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться под вашим телом.

Но на самом деле это ограничение может принести пользу вашей силе. Например, если вы делаете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу на высоту груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей. Кроме того, тяга ваших ног уменьшается за счет жима от земли, а это значит, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела для подъема и опускания тяжестей.

Вы также можете скорректировать вольные упражнения, чтобы компенсировать более короткий диапазон. Если вы делаете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела до ягодичного моста, прижмите пятки к полу и поднимите бедра к потолку. Такая посадка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Преимущества универсальной атлетической скамьи Orion

— Нагрузка до 700 кг! Пригодится вам эта возможность или нет, знайте: по устойчивости и надёжности скамья не имеет аналогов.

— Толщина металла — 3 мм.

— Сиденье скамьи прочнее и в два раза толще, чем у аналогов.

— Жесткий наполнитель сиденья и спинки.

— Угол наклона регулируется: спинка принимает пять разных положений, сиденье — четыре.

— Регулирование угла наклона происходит в одно движение.

— Скамью можно использовать с дополнительным оборудованием: партой Скотта, упором для пресса и кёрлом для ног. Фиксатор не требуется!

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.