Steptmn.ru

Степ ТМН
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

13. Жим на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге "задавить" Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф "открытым" хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.
Фото вверху: хват чересчур широкий. Посередине: чересчур узкий. Внизу: правильная ширина хвата.
Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку. Вверху: штанга слишком высоко на груди. Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.
Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не "дрейфовали" в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала "прочувствовать" упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является "дрейф" гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Читайте так же:
Скамейка из бревна своими руками без гвоздей

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Распределение нагрузки

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
• Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
• Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей. При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
• Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

• Жим с обратным хватом.
• Модификация жима под углом на лавке Смита.
• Использование гантелей.
• Угловой жим в силовой раме.

Последовательность упражнения жим штанги под углом

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

• Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
• Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
• Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
• Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
• Чем выше угол, тем шире хват.
• Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
• Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
• Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
• Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Основная нагрузка:

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Читайте так же:
Как обшить табурет своими

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

  • Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
  • Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

  • Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

  • День 1. Грудь – трицепс
  • День 2. Спина – бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь – плечи
  • День 5. Ноги
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.
Читайте так же:
Как снять заднее сидение на шкода октавия а7

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Частота выполнения

Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

жим штанги на наклонной скамье 45 градусов

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

  • Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
  • Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
  • Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
  • Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать. Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом. Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
  • В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
  • Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
  • Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
  • При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
  • Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
  • В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
  • Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Жим штанги на наклонной скамье

Самым распространенным силовым упражнением со штангой в тренажером зале, выполняемым практически каждым тренирующимся, является ее жим из положения лежа на горизонтальной скамье. Об этом свидетельствуют постоянные очереди у горизонтальной лавки, а угловые скамьи в этот момент часто остаются незадействованными. Однако такой подход не обеспечивает правильного формирования грудных мышц, при тренировке которых необходимо изменять угол подъема веса.

Выделяют в большой грудной мышце человека три составных части: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Для тренировки каждой из этих частей предусмотрены упражнения из положения лежа:
— классический жим штанги с горизонтальной скамьи;
— выжимание штанги под углом в нижнем направлении (decline);
— выжимание штанги под углом в верхнем направлении (incline).

Два последних упражнения не нашли должного распространения среди практикующих силовые тренировки со штангой, не смотря на их несомненную важность для гармоничного формирования мышц груди.

Анатомический атлас работы мышц груди при жиме штанги лежа на наклонной скамье

На передней поверхности груди человека располагается крупная веерообразная поверхностная мышца, которая называется большой грудной мышцей. Ориентированы волокна этой мышцы в разные стороны, что обеспечивает соответствующие углы ее растягивания от верхней до нижней части грудной клетки. Крепится эта мышца в месте, где волокна всех трех ее частей соединяются на большом бугорке, который размещается на гребне плечевой кости.

Выделяют в этой мышце три головки: ключичную, грудинно-реберную и плечевую. При выполнении выжимания тренировочного снаряда вверх под углом происходит сократительное напряжение в ключичной головке, а при горизонтальном жиме штанги усилие возникает в грудинно-реберной головке этой мышцы. Необходимо обратить внимание на невозможность полностью исключить работу волокон верхних и нижних областей грудной мышцы при выжимании в нижнем направлении под углом веса.

Читайте так же:
Скамейка для медитаций своими руками

Что дает выжимание штанги под разным углом?

Развитая грудная мышца — показатель правильного отношения к ее формированию, и особенно к наиболее отстающей верхней части груди.

С целью укрепления всего объема пекторальных мышц были разработаны различные вариации одного силового упражнения.

Выжимание штанги, находясь лежа в горизонтальном положении на скамье, относится к базовым упражнениям, которое обеспечивает укрепление и рост большой грудной мышцы, ее наружной и нижней областей. При этом упражнении гармонично и правильно создается весь объем грудной клетки. Тем не менее, построить сбалансировано-пропорционально развитую мышечную структуру только одним этим упражнением не удастся.

Более развитой является нижняя часть большой грудной мышцы, и соответственно она имеет большее количество волокон и объем, чем другие части. Поэтому, только упражнения по выжиманию под углом сможет исключить однобоко-плоское развитие мышц груди.

Основную задачу выжимания веса вверх под углом составляет равномерное формирование мышц и создание у них квадратообразной формы.

Преимущества выжимания спортивного снаряда вверх и под углом

К основным приоритетным направлениям силового упражнения выжимания штанги под углом в 40 градусов вверх относятся:

— одновременная работа по развитию силы и объема определенных групп мышц – большой и малой пекторальных мышц, трехглавой мышцы плеча и передние дельты;

— изучение электрической активности мышц во время выжимания под углом штанги выявило в ключичной головке грудной мышцы задействование значительного количества волокон;

— преодоление тренировочного плата и как следствие — улучшение показателей силового упражнения — классического жима штанги.

Технические приемы выжимания штанги с использованием наклонной скамьи

Правильное выполнение упражнения предусматривает точное соблюдение его техники, что обеспечивает оптимальную нагрузку именно целевой мышечной группы. Достичь поставленного результата поможет нижеприведенное поэтапное руководство.

Этап №1.
Установить на скамье наклон в 30-45%. Поместив гриф штанги на опорах стойки, снарядить его нужным весом, обязательно зафиксировав его на обоих концах зажимами. Из положения лежа на скамье взять штангу хватом немного шире плеч. Исходным положением станет выведение штанги на прямые руки.

Этап №2.
Опускание штанги до касания грифом груди проводится на вдохе. В момент касания на секунду задерживают движение, при этом максимально возможно напрягают грудные мышцы.

Этап №3.
Напряжением грудных мышц, после задержки, выжимают штангу вверх в исходное положение одновременно с выдохом.
Упражнение повторяют необходимое количество раз, в соответствии с разработанным планом индивидуальной тренировочной программы.

Выжимание веса на наклонной скамье, как упражнение имеет несколько вариантов для выполнения:

— применяют различную ширину хвата, тем самым перераспределяя нагрузку. При широком хвате грифа штанги основное усилие дается на плечи, а при узком — больше задействуются трицепсы;

— изменяют угол наклона скамьи на 30 градусов, 45 или 60, а также опускают скамью для размещения атлета вниз головой;

— выжимают штангу обратным хватом;

— используют тренажер Смита для выжимания веса под углом вверх;

— используют силовую раму для жима веса под углом вверх.

Варианты упражнения в примерах.

Практические наставления по выполнению упражнения

Для достижения максимальной эффективности от выполнения упражнения по выжиманию веса под углом вверх придерживайтесь следующих наставлений:

— руки должны прочно держать штангу, при невозможности уверенного удерживания веса его необходимо уменьшить;

— ноги фиксируются на полу жестко, при этом опорой является пятка;

— опорными точками атлета на скамье должны быть: голова, плечи, лопатки, крестец;

— во время выжимания штанги необходимо сохранять в нижней области спины естественный прогиб;

— при выполнении упражнения сведение лопаток обязательно;

— опускание штанги наверх груди должно быть четким, а ее гриф касаться ключицы, при этом возможно незначительное отведение назад головы;

— концентрическую фазу упражнения – подъем штанги, надлежит выполнять вдвое быстрее, чем его эксцентрическую фазу, то есть опускание спортивного снаряда;

— предплечья держат вертикально в самой нижней амплитудной точке движения;

— инерцию необходимо гасить, для того чтобы исключить отбивание штанги от груди;

— располагаясь на скамье, необходимо выставить грудную клетку вперед, прогнувшись при этом в поясничном отделе;

— нельзя в момент выполнения тренировочного движения отрывать от скамьи плечи.

Какие упражнения лучше развивают верх мышц?

Все мышцы груди участвуют в работе во время выжимания штанги из положения лежа. Среди многих практикующих упражнения со штангой распространено убеждение о том, что плоский жим штанги влияет на мышцы, расположенные в среднем отделе груди, а жимы в наклонном положении — на верхние или же нижние мышцы груди. Однако это убеждение опровергают результаты научного анализа, проведенного в университете Квисленда (Австралия) учеными из “Department of Anatomical Sciences” and “Department of Human Movement Studies”.

Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз. Мышцы верхней части больше задействуются при выжимании веса вверх под углом, чем при выжимании вниз под углом или горизонтальном жиме веса.

Проводился также анализ мышечной активности при различных вариантах хвата грифа штанги. Результаты показали, что комбинация верхнего наклона скамьи и узкого захвата грифа является наилучшей для эффективного развития верхних мышц груди. Общий же вывод исследователей – выжимание веса под разными углами больших преимуществ не дает, поэтому они рекомендовали делать это упражнение в горизонтальном положении.

Каким из жимов лучше всего ускорить прирост мышц груди?

Доверяющий результатам научных исследований сможет выбрать для себя упражнения, которые обеспечат ему эффективное развитие грудных мышц. Начинающему заниматься силовыми тренировками следует обратить внимание на периодическую замену штанги на гантели, которые обеспечивают большую растяжку и широкий диапазон движений, что очень важно для воздействия на рост пекторальных мышц.

Подводя итог, можно с уверенностью утверждать, что для того чтобы получить развитую, объемную и массивную грудь в тренировочную программу необходимо включить следующие силовые упражнения:

— выжимание штанги из горизонтального положения;
— выжимание гантелей вверх под углом;
— выжимание веса под углом вниз, используя тренажер Смита.

В заключении хотелось бы акцентировать внимание на том, что каждый, кто изыскал возможность выкроить в своем плотном рабочем графике время для регулярных тренировок, приобретает не только атлетический вид и внешнюю эстетическую привлекательность, но гораздо большее – силу и здоровье.

1. Жим штанги на наклонной скамье (Наклон 30 градусов)

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):

Читайте так же:
Как заменить скамью для жима дома

Это упражнение предназначается для развития силы и массы части сверху грудных мышц. В этом упражнении применяются очень высокие рабочие веса, что выполняет его очень практичным для проработки мышц грудного массива. Я так думаю, это очень эффектное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов меньше(вот почему необходима регулируемая скамейка, т.к. на обыкновенной наклонной скамье Наклон стоит более 45 градусов, это существенно уменьшает результативность данного процедуры). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы подымите ноги — спина сразу прижмется к лавке, таким образом ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это выполняется для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Таким образом грудные регулярно напряжены.

Можно пробовать исполнять данное процедуры в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной пути), вам будет очень легко выучиться технике выполнения данного процедуры, персонально я выполняю это упражнение собственно здесь, поэтому советую!

Подробно про это упражнение в публикации: «Жим штанги на наклонной скамье»

2. Жим гантелей на наклонной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):

Это упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Также как и жим штанги, отлично развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя основной акцент нагрузки — на части сверху груди. В жиме гантелей, не уменьшайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого необходимо подобрать нелегкий, но управляемый вес гантелей. Наклон в большинстве случаев аналогичный как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробно об этом упражнении читайте в публикации: «Жим гантелей на наклонной скамье»

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):

Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. В ходе выполнения процедуры тело должно хранить контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол из дерева, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. К тому же, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от кончиков грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , не быстро опустите его по центру груди. Мощным, но подконтрольным движением отдайте штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради применения внушительного веса.

Есть «традиционный» жим лежа, используемый в бодибилдинге для развития грудных мышц и «лифтерский» жим лежа который дает возможность выжимать гораздо тяжелые веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима заключается в том чтобы начать жать больше, и выучиться включать в работу одновременно грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и передние устья!
  2. Однако для бодибилдинга разумеется только традиционным жим лежа, ведь наша цель не поднять очень большой вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Важно: Если вы были бдительны , то наверное уже увидели что на видео применяется открытый хват, из-за причины повреждения кисти атлета. Тщательно остерегайтесь такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробно об этом упражнении в публикации: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):

Отжимания на брусьях – великолепное базовое упражнение для внешних и нижних грудных мышц.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят один на один). Лучше всего брусья должны чуть-чуть расходиться по сторонам, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели чуть-чуть по сторонам.Согните ноги под угол 90 градусов в коленях, и каждый раз удерживайте данный угол.Нагните голову чуть-чуть вниз, чтобы несколько округлить спину и благодаря этому акцентировать на сокращении собственно грудных мышц.На вдохе не быстро опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы использовать в работу грудные мышцы, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в начальное положение.

Детально про это упражнение в публикации: «Отжимания на брусьях от А до Я»

5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

— В мужском исполнении:

Самые лучшие упражнения для грудных мышц полный обзор

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, пробуйте довольно медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, в направлении к тазу. Выполнение процедуры для груди в такой двигательной плоскости отлично нагружает верх грудных мышц, тем более в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть достаточно разные. От негативных (-30 градусов), до традиционных положительных (35 -45 градусов). Рекомендуется менять наклоны и очень важное НЕ Бежать за Весом.

Детально про это упражнение в публикации: «Разведение рук с гантелями лежа»

6. Кроссовер у верхнего блока

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):

Лучшее формирующее упражнение для груди, для окончания тренировки. Но в первый год занятий о нем необходимо забыть, пока вы не набрали большое количество массы мышц. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Исполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В завершальном варианте предельно нагружает самую тяжело растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Ритм этого процедуры для груди — медлительный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Как правило, это упражнение исполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Детально про это упражнение в публикации: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Важно: этот видео-ролик дается на правах рекламы:

Самые лучшие упражнения для грудных мышц полный обзор

На десерт — видео: тренировка грудных мышц для женщин и мужчин в отдельности:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию с компанией друзей в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам сильно признателен.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector